테스토스테론 뜻, 수치, 음식 알아보기 : 남성호르몬 활력

 

 

 

최근 들어 중년 남성뿐 아니라 젊은 층에서도 테스토스테론 수치에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
테스토스테론은 단순한 남성호르몬을 넘어서 근육량, 성기능, 에너지, 정신 건강까지 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다.

건강한 삶을 유지하기 위해서는 수치가 너무 높거나 낮지 않도록 유지하는 것이 핵심입니다.

이번 글에서는 테스토스테론의 정의, 정상 수치 범위, 그리고 도움이 될 수 있는 음식까지 정리해보겠습니다.

 

테스토스테론이란

 

테스토스테론은 남성의 고환에서 주로 분비되는 스테로이드 호르몬입니다.
여성도 소량 분비되지만, 남성의 경우 훨씬 높은 수치를 유지합니다.

 

이 호르몬은 사춘기 때 남성의 2차 성징을 유도하고, 성인기에는 근육 유지, 뼈 건강, 성기능, 감정 안정에 관여합니다.
테스토스테론이 부족해지면 신체적·정신적 변화가 서서히 나타납니다.

 

테스토스테론 정상수치 

혈액검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정할 수 있으며, 보통 다음과 같은 기준이 사용됩니다.

• 정상 범위: 300~1000 ng/dL
• 저수치 기준: 300 ng/dL 이하
• 고수치 기준: 1000 ng/dL 이상

수치는 하루 중에도 변동되며, 오전 7시~10시 사이의 측정값이 가장 정확하다고 알려져 있습니다.
나이가 들수록 점차 감소하며, 40대 후반부터는 연 1% 이상 감소하는 경향이 나타납니다.

 

 

테스토스테론 부족 증상 

 

테스토스테론 수치가 낮아지면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 만성 피로감
• 근육량 감소
• 체지방 증가
• 무기력감, 우울감
• 성욕 저하
• 수면 장애
• 집중력 저하

이러한 증상은 단순한 노화의 일부로 오해되기 쉬워, 적절한 검사와 진단이 필요합니다.

 

테스토스테론 수치 높이는 생활습관

 

테스토스테론 수치는 단순히 나이 때문만은 아니며, 생활습관에 따라 조절 가능성이 있습니다.

• 규칙적인 웨이트 운동은 테스토스테론 분비 촉진에 효과적입니다.
• 7시간 이상 숙면은 호르몬 균형 유지에 중요합니다.
• 과도한 음주, 흡연, 스트레스는 테스토스테론 수치를 낮춥니다.
• 정제된 탄수화물 과다 섭취는 인슐린 저항성을 높이고 호르몬 분비를 저해할 수 있습니다.

 

테스토스테론 음식 

 

자연식품 중에는 테스토스테론 수치 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있는 것들이 있습니다.

아연이 풍부한 음식

• 굴, 쇠간, 해바라기씨, 호박씨
• 아연은 테스토스테론 생성에 핵심적인 미네랄입니다.

단백질 함량이 높은 식품

• 달걀, 닭가슴살, 두부
• 근육량 유지는 테스토스테론 분비를 촉진합니다.

비타민D 함유 식품

• 정어리, 연어, 계란노른자
• 비타민D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치도 함께 낮아질 수 있습니다.

건강한 지방 포함 식품

• 올리브유, 아보카도, 견과류
• 불포화지방산은 호르몬 대사에 필요합니다.

항산화 성분이 풍부한 과일과 채소

• 브로콜리, 시금치, 블루베리
• 활성산소 억제는 호르몬 밸런스 유지에 도움을 줍니다.

 

테스토스테론 보충제는 꼭 필요할까

테스토스테론 수치가 낮다고 해서 모든 사람이 보충제를 복용해야 하는 것은 아닙니다.
진단을 통해 의학적 결핍으로 확인된 경우에만 주사, 패치, 젤, 경구제 등으로 치료합니다.
자의적인 복용은 심혈관계 위험, 간 기능 저하, 정자 수 감소 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

테스토스테론은 남성 건강의 핵심 호르몬입니다.
그 수치를 무조건 높이기보다는 정상 범위 내에서 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
생활습관 개선과 균형 잡힌 식사를 통해 자연스럽게 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
무기력함이나 피로가 계속된다면 단순한 스트레스가 아닌 호르몬의 균형 문제일 수도 있다는 점을 기억해두시길 바랍니다.

 

 

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